初めてのフルマラソン｜完走に向けた練習方法・シューズ・ウェアの選び方
初めてのフルマラソン
完走に向けた練習方法と準備ガイド
「フルマラソンにエントリーしたけれど、何から始めればいい？」
「42.195km、本当に走り切れるかな？」
初めてフルマラソンに挑戦する方にとって、 楽しみな気持ちと同時に、練習方法やシューズ、ウェアなど 分からないことも多いのではないでしょうか。
42.195kmの完走を目指すなら、 大切なのは一度に長い距離を走ることではなく、 日々のランニングを少しずつ積み重ねていくこと。
今回は、初めてフルマラソンに挑戦する方に向けて、 日々の練習方法からランニングシューズ、ウェア、 揃えておきたいアイテムまでご紹介します。
まずは「走る習慣」をつけよう
フルマラソンに挑戦するからといって、 最初から10km、20kmと長い距離を走る必要はありません。
- まずは30分走ってみる
- 5kmをゆっくり走ってみる
- 週に2～3回など、無理なく続ける
まずは、自分が無理なく続けられるところから始めてみましょう。
大切なのは、毎回頑張って速く走ることではなく、 継続して走ることです。
走ることに慣れてきたら、体調を確認しながら 少しずつ時間や距離を伸ばしていきましょう。
フルマラソンに向けて、どんな練習をすればいい？
フルマラソンに向けた練習では、 毎回同じ距離・同じペースで走るのではなく、 目的の異なるランニングを組み合わせてみましょう。
会話ができるくらいの無理のないペースで走る基本のトレーニング。 まずは「走る習慣」をつくることから始めましょう。
普段よりゆっくりしたペースで長く走る練習。 10km、15km、20kmと、体調や走力に合わせて 少しずつ距離を伸ばしていきます。
走ることに慣れてきたら、 いつもより少しテンポよく走るなど、 普段とは違った刺激を取り入れてみましょう。
休養もトレーニングのひとつ。
頑張る練習ばかりにならないよう、 疲労がたまっていると感じた日は無理をせず、 身体を休ませることも大切です。
フルマラソンを走るためのシューズ選び
日々の練習から大会本番まで、 ランナーの足元を支えてくれる大切なアイテムが 「ランニングシューズ」です。
初めてフルマラソンに挑戦する方は、 軽さやスピード性能だけでなく、 次のポイントも確認してみましょう。
- 自分の足にしっかりフィットしているか
- クッション性は十分か
- 安定感があるか
- 長い距離を快適に走れそうか
- 自分の走力や練習内容に合っているか
「速く走れそう」という理由だけで選ぶのではなく、 長い距離を快適に走り続けられるか という視点も大切です。
日々のジョギング＆距離走におすすめのランニングシューズ
フルマラソンに向けて走る距離を伸ばしていくなら、 日々のトレーニングを支えてくれるシューズ選びが大切です。
HOKA
CLIFTON 11
日々のジョギングから距離走まで
フルマラソンに向けて、 まずは日々のランニングから少しずつ距離を伸ばしていきたい方に。 クッション性を意識してシューズを選びたいランナーにも チェックしてほしい一足です。
- 無理なく走る習慣をつけたい
- ジョギングや距離走に使いたい
- クッション性を重視したい
On
Cloudmonster 3
長い距離も軽快に楽しみたい方に
厚みのあるクッション性と心地よい反発力を兼ね備えた デイリートレーナー。 ジョギングからロングランまで幅広く使いやすく、 距離を積んでいきたいランナーにもおすすめです。
- クッション性と反発力の両方が欲しい
- ジョギングからロング走まで使いたい
- 軽快な走行感を楽しみたい
adidas
SUPERNOVA RISE 2
まずはランニングを習慣に
フルマラソンに向けて、 まずは日々のランニングを積み重ねたい方に。 5km、10kmと少しずつ距離を伸ばしながら、 毎日のトレーニングに取り入れたい一足です。
- これから走る習慣をつけたい
- 毎日のトレーニングに使いたい
- 少しずつ距離を伸ばしていきたい
走ることに慣れてきたら、シューズを使い分けるのもおすすめ
初めてフルマラソンに挑戦するからといって、 最初から何足もランニングシューズを揃える必要はありません。
まずは自分の足に合った一足を見つけて、 走る習慣をつくることから始めてみましょう。
ゆっくり走る日・ロング走
→ クッション性や安定感を意識したシューズ
少しペースを上げて走る日
→ 軽さや反発感を意識したシューズ
走ることに慣れてきたら、 練習内容によってシューズを使い分ける方法もあります。
大会本番で履くシューズを用意する場合も、 レース当日に初めて履くのではなく、 事前の練習やロング走で履き心地を確認しておくことをおすすめします。
秋冬ランニングは「暑すぎず、寒すぎない」ウェア選びを
マラソンシーズンは、気温が下がる季節と重なります。
走り始めは「寒い！」と感じても、 しばらく走っていると身体が温まり、 汗をかくこともあります。
そのため、ただ厚着をするのではなく、 気温や運動量に合わせて調整しやすい服装 を意識してみましょう。
吸汗速乾性のあるトップスを基本に、 肌寒い日には長袖シャツや薄手のジャケットをプラス。 走りながら体温調節しやすい服装がおすすめです。
10km、15km、20kmと走る距離が伸びてきたら、 ランニングタイツを取り入れるのも選択肢のひとつ。 寒い日のランニングにも活躍します。
ランニングタイツならCW-Xもチェック
スポーツミツハシでは、 CW-Xをはじめとしたスポーツタイツを取り扱っています。
ショートパンツと組み合わせたり、 寒い日のランニングに取り入れたりと、 目的や季節、自分の着用感に合わせて選んでみましょう。
CW-Xをチェック42.195kmを走るなら、ソックスや小物にも注目
ランニングシューズにはこだわっていても、 意外と見落としがちなのがソックスやランニング小物です。
長時間走るフルマラソンでは、 シューズとソックスの組み合わせも確認しておきたいポイント。 本番前のロング走などで実際に試しておきましょう。
日差し対策など、 屋外で長時間走る際に用意しておきたいアイテムのひとつ。 季節や天候に合わせて選びましょう。
ロング走では、スマートフォンや補給食などを携帯することも。 身体にフィットし、走りを妨げにくいタイプがおすすめです。
気温の低い日は、 ウェアを厚くしすぎるのではなく、 グローブなどの小物をプラスして調整する方法もあります。
大会当日と同じスタイルを「ロング走」で試してみよう
フルマラソン本番が近づいてきたら、 大会で使用する予定のアイテムを 実際の練習で試してみましょう。
- シューズは足に合っている？
- ソックスとの相性は？
- ウェアが擦れるところはない？
- 暑すぎたり寒すぎたりしない？
- ポーチは走っているときに揺れない？
こうしたことは、 実際に長い距離を走ってみて初めて気づく場合があります。
大会直前にシューズやウェアをすべて新しくするのではなく、 ロング走を 「本番の予行練習」 と考えて準備しておきましょう。
焦らず一歩ずつ準備しよう！ 42.195kmという距離を見ると、 「本当に走れるかな？」と不安になるかもしれません。 でも、一度の練習で42.195kmを走れるようになる必要はありません。 5km、10km、15km、20kmと、 日々のランニングを少しずつ積み重ねていきましょう。
自分に合ったシューズやウェアを見つけることも、 フルマラソンに向けた大切な準備のひとつです。
焦らず、自分のペースで。
しっかり準備をして、
42.195kmのゴールを目指しましょう！
スポーツミツハシ公式オンラインストアでは、 ランニングシューズをはじめ、 ウェア、タイツ、ソックス、キャップ、 バッグ・ポーチなど、 ランニングをサポートするアイテムを取り揃えています。
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